Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cerca de 568 millones de personas padecen trastornos músculo-esqueléticos, siendo el dolor lumbar (lumbalgia), o de espalda baja, el más frecuente. Además, ocho de cada 10 mexicanos son víctimas del dolor de espalda, según datos del IMSS.
Esto no quiere decir que el malestar sea completamente normal. En la actualidad, este mal se debe principalmente a la cotidianidad en la oficina o el home office, ya que las personas suelen pasar demasiado tiempo frente a la computadora, es decir, sentadas.
Cuáles son las causas de la lumbalgia
En las caricaturas de tu infancia, probablemente viste un personaje genérico que se levantaba de alguna silla o sillón y, con mucho dolor, tocaba la parte baja de su espalda mientras se estiraba y hacía un sonido de quejido. Quizá hoy entiendas más a ese personaje que al protagonista de tu serie.
A ese padecimiento se le conoce como lumbalgia, que es el dolor en la parte baja de la espalda, entre las últimas costillas y los glúteos. Dependiendo de su duración, el diagnóstico de especialistas lo clasifica en tres etapas: aguda (cuando el dolor dura hasta seis semanas), subaguda (cuando el dolor lleva de seis a doce semanas) y crónica (cuando el dolor lleva más de 12 semanas).
“El dolor de espalda, ya sea en la región alta, media o baja, tiene múltiples orígenes como puede ser algún accidente de choque o una caída, así como malformaciones físicas. Sin embargo, en la mayoría de los casos, surge debido a una mala higiene de columna, lo que significa que tenemos malos hábitos, como permanecer mucho tiempo sentados, cargar objetos pesados sin el soporte adecuado o permanecer en posiciones inadecuadas para la columna”,
Dra. María Fernanda Hernández Ugarte, especialista en medicina de rehabilitación del Centro Médico ABC.
La misma especialista afirma que este dolor es resultado, en la mayoría de los casos, de estar sentado por hasta 11 horas. De hecho, el problema no se origina en la columna, sino en el impacto que el sedentarismo tiene en los músculos de la espalda.
Qué hacer para evitar la lumbalgia por estar mucho tiempo sentado
Para este momento de tu vida, probablemente sabes que no hay escapatoria del mundo laboral y, por ende, de estar sentado por largas horas en una silla. Lo que sí es una elección es el dolor, ya que, dependiendo del especialista en el tema, existen ejercicios y recomendaciones prácticas para lidiar con el dolor. Por ejemplo, la doctora Hernández Ugarte recomienda que al estar en una silla:
- Ajustes la altura del asiento para que tus pies toquen el suelo y tus rodillas estén posicionadas a un ángulo de 90°.
- Ajustes los descansabrazos hasta una altura en donde puedas relajar tus hombros.
- Intentes mantener la cabeza recta.
- Coloques la pantalla a la altura de los ojos para evitar flexionar el cuello.
Otro consejo de la especialista es realizar pausas activas por cada 60 minutos sentado, es decir, darte unos minutos cada hora para hacer alguna de las siguientes actividades. La finalidad será prevenir enfermedades a causa de la postura, recuperar energía y, en el mejor de los casos, mejorar el desempeño.
- Caminar durante cinco minutos, ya sea para ir por agua o simplemente dar una vuelta.
- Mientras estás sentado, extiende un pie con los dedos apuntando al techo durante cinco o diez segundos en cada pierna. De este ejercicio se recomiendan tres repeticiones.
- Ponte de pie y estira el cuello, intentando que cada oreja toque tu hombro, durante cinco o diez segundos por lado. Realiza cuatro repeticiones.
- De pie, flexiona el torso y trata de tocar los pies con las manos por al menos diez segundos. Aunque debes tener cuidado de no estirar de más.
Otros especialistas aconsejan no tener una vida completamente sedentaria y, en la medida de lo posible, hacer algún tipo de ejercicio, así como evitar la automedicación. En todo caso, lo ideal es ir con un ortopedista, neurocirujano, fisioterapeuta o especialistas de la columna para que te valoren adecuadamente.
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