Todos dicen que caminar es bueno para la salud, pero la ciencia recomienda esta hora para disminuir el azúcar en sangre

Caminar después de comer no solo es una buena costumbre para la digestión, sino que también tiene un impacto positivo en los niveles de azúcar en sangre. Según un estudio realizado por la Universidad de Limerick y publicado en la revista Sports Medicine, caminar durante unos minutos después de cada comida puede reducir significativamente la glucosa postprandial, es decir, los niveles de azúcar en sangre tras la ingesta de alimentos.

Lo más interesante es que la investigación señala que no es necesario realizar caminatas largas o extenuantes. Bastan entre dos y cinco minutos de movimiento ligero después de cada comida para obtener beneficios significativos​. Este hallazgo resulta relevante ahora que el sedentarismo y las enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2, aumentan cada vez más.

El hábito que puede marcar la diferencia en la salud

Como mencionó dicho estudio, salir a caminar después de las comidas ayuda a reducir la glucosa posprandial, esto evita los picos altos de azúcar que pueden derivar en problemas cardiovasculares y resistencia a la insulina. Este efecto se debe a que el movimiento activa los músculos, los cuales absorben glucosa del torrente sanguíneo para utilizarla como energía, reduciendo así los niveles de azúcar.

Además, caminar tras comer no solo beneficia la regulación de la glucosa, sino que también disminuye el estrés, otro factor que influye en la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre. Cuando estamos estresados, el cuerpo libera cortisol, una hormona que dificulta la regulación de la glucosa. Por lo tanto, una caminata ligera no solo tiene beneficios físicos, sino también psicológicos, por lo que mejora el bienestar en general.

Esta es la mejor hora para caminar y reducir el azúcar en sangre

El estudio de Sports Medicine, identificó el momento ideal para caminar si el objetivo es controlar los niveles de azúcar en sangre. De acuerdo con sus hallazgos, lo más efectivo es salir a caminar dentro de los primeros 60 a 90 minutos después de la comida.

Según los investigadores, este tiempo es tan importante porque es durante este período cuando los niveles de azúcar en sangre tienden a elevarse más. Al caminar en este intervalo de tiempo, se evita un pico elevado de glucosa y se mejora la respuesta del cuerpo a la insulina. De hecho, el metanálisis realizado en el estudio demostró que aquellos que interrumpían el sedentarismo con caminatas cortas tenían niveles de azúcar en sangre un 17% más bajos que aquellos que permanecían sentados.

No es necesario caminar mucho: incluso dos minutos son suficientes

Si bien se ha promovido durante años la idea de que es necesario caminar al menos 30 minutos al día para obtener beneficios para la salud, el estudio publicado en Sports Medicine y respaldado por CNN apunta a que incluso una caminata de dos a cinco minutos después de comer puede hacer la diferencia.

Según la investigación, las personas que simplemente se levantaban y caminaban unos minutos cada cierto tiempo reducían sus niveles de azúcar en sangre en un promedio de 9.5%. Sin embargo, aquellos que realizaban caminatas ligeras obtenían una reducción aún mayor, del 17%​.

Este hallazgo es una muy buena noticia para quienes llevan un estilo de vida sedentario debido al trabajo de oficina o al teletrabajo. Interrumpir largos períodos de inactividad con pequeñas caminatas puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud metabólica sin requerir cambios drásticos en el estilo de vida.

Cómo el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina

El ejercicio incluso de baja intensidad, mejora la sensibilidad a la insulina según otra investigación publicada en PNAS. Los músculos liberan ciertos microARNs a través de vesículas llamadas exosomas, las cuales viajan por el torrente sanguíneo y modifican la expresión de genes en el hígado. Estos cambios mejoran la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que facilita la absorción de glucosa y reduce su acumulación en la sangre.

Estos estudios demuestran que el ejercicio no solo quema calorías o fortalece los músculos, sino que también actúa a nivel molecular, lo que mejora el metabolismo de la glucosa y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas.